Метаболізм - це процес обміну речовин, який умовно ділиться на два типи: анаболізм і катаболізм. Анаболизм є хімічним процесом синтезу складних органічних елементів з простих, в процесі чого витрачається АТФ. Іншими словами, організм витрачає енергію, щоб отримати потрібні йому білки, вуглеводи і жири з поживних елементів. Катаболізм - це зворотний процес, руйнування білків, жирів і вуглеводів, внаслідок чого виробляється АТФ і тепло. Швидкість обміну речовин залежить від гормонального фону, який, в свою чергу, залежить від статури, діяльності людини, раціону харчування і безлічі інших чинників. З практичної точки зору, нас, як бодібілдерів, цікавить, на що впливає обмін речовин і як їм маніпулювати.
Обмін речовин впливає на швидкість набору м'язової маси і на швидкість утилізації підшкірного жиру, тому під час дієти на «сушку» зазвичай і рекомендується збільшити кількість прийомів їжі, щоб підтримати швидкість метаболізму. Але, як анаболічні, так і катаболические, процеси відбуваються одночасно у всіх органічних тканинах, тобто, під час анаболізму скорочувальних білків не може відбуватися одночасний катаболізм жирів. У будь-якому випадку, організм, або синтезує органічні тканини, або утилізує їх, щоб компенсувати нестачу енергії, АТФ. А ось гормональний фон впливає на швидкість обміну кожного конкретного макроелементи. Наприклад, кортизол сприяє катаболізму білків і уповільнює катаболізм глюкози, а інсулін, навпаки, прискорює катаболізм глюкози і гальмує катаболізм білків.
Статура - це фактор, що визначає реакцію гормонального фону на навантаження, з чим і пов'язана схильність, або її відсутність, до зростання м'язової маси. В даному випадку, має сенс використовувати класифікацію саматотіпов В.В. Бунака, який виділяв грудної тип і м'язовий. Відповідно, грудної тип - це ектоморфи, а м'язовий тип об'єднує ендоморфов і мезоморфов. У м'язового типу статури рівень соматотропіну та інсуліну вище, ніж у грудного, при цьому, реакція гормонального фону на тренінг у м'язового типу краще, ніж у грудного. Іншими словами, у м'язового типу швидший білковий обмін, тому єндоморфам і мезоморфам легше набирати м'язову масу.
Висновок: єктоморфам необхідно стимулювати вироблення інсуліну і соматотропіну, ну, або приймати їх окремо у вигляді «витаминок». Для стимулювання вироблення гормону росту необхідно використовувати важкі базові вправи, тренуючись в більш силовому стилі, тобто, виконуючи по 5-8 повторень в підході. При цьому обсяг тренінгу повинен бути не дуже великим, єктоморфам зазвичай краще підходить інтенсивний тренінг. Для стимулювання вироблення інсуліну необхідно давати собі легку навантаження після кожного прийому їжі. На практиці це виглядає так: атлет починає їсти з 6 ранку, після чого їсть кожні 3 години, а після їжі виконує легку п'ятихвилинну тренування з гантелями по 5 кг.
Раціон харчування - це теж дуже важливий фактор, що визначає швидкість обміну речовин. Можна стверджувати, що часті прийоми їжі, від 5 до 8 разів за день, позитивно позначаються на швидкості метаболізму, як білків, так і ліпідів з вуглеводами. Само собою, що для набору м'язової маси, яка є процесом синтезу органічних тканин, потрібен надлишок калорій, оскільки, якщо енергії буде не вистачати, то організму доведеться руйнувати складні органічні тканини на більш прості, щоб компенсувати недолік АТФ. Але, якщо ектоморфи і мезоморфи можуть собі дозволити не замислюючись споживати надмірну кількість вуглеводів, то єндоморфам така схема не підійде.
Суть полягає в тому, що у ендоморфов повільний ліпідний і вуглеводний обмін, тому надлишок калорій призводить до утворення надлишкової жирової прошарку. Ну і що з того, - запитаєте Ви, спалю жир на «сушці». А ось і фіг! Нічого у Вас не вийде! Надлишок жиру призведе до інсулінової резистентності, що, в свою чергу, призведе до стресу ЕПР. А стрес ЕПР до лептіновой і анаболической резистентності. На практиці, анаболічні резистентність призведе до зниження ефекту від тренувань, оскільки організм просто не буде реагувати на ті гормональні зміни, які відбуваються в результаті тренінгу. Висновок: єндоморфам необхідно циклировать періоди набору маси і "сушки", щоб завжди залишатися більш чи менш у формі.
Обмін речовин: катаболізм
Статура - визначає складність і тривалість сушіння, що залежить від швидкості обміну речовин. Найскладніше, як Ви розумієте, «сушитися» єндоморфам, оскільки ліпідний і вуглеводний обміни повільні, а білковий обмін швидкий. Мезоморфам і єктоморфам «сушитися» досить просто, до того ж до періоду «сушки» атлети з таким саматотіпом підходять і так досить «сухими», що зайвий раз підтверджує необхідність в частому циклировании періодів набору маси і «сушки» для ендоморфов. Змінити саматотіп неможливо, тому цей фактор потрібно приймати, як даність, приділяючи більше уваги своїм слабких місцях. В даному випадку існує 2 основних способи прискорити обмін речовин.
Часті прийоми їжі - це перший і, мабуть, найголовніший спосіб прискорення метаболізму, який відноситься до всіх видів харчових елементів. Атлет повинен часто є і часто пити, що дозволить притупити почуття голоду і, що нам цікаво найбільше, розігнати обмінні процеси. Суть в тому, що уповільнення метаболізму відбувається на той випадок, якщо запаси енергії доведеться використовувати тривалий час. Якщо ж атлет буде харчуватися часто, то це обдурить організм, даючи йому помилкову надію на те, що з продуктами проблем не виникне. Переоцінювати такий спосіб організації раціону харчування не потрібно, обмін речовин сповільниться все одно, але сповільниться він не так сильно, як у випадку, якби Ви їли не тільки мало, але ще й рідко.
Тренінг - це спосіб вивільнення ліпідів, що прискорює ліпідний обмін, а так же спосіб простимулювати вироблення соматотропіну. Крім того, тренінг на «сушці» важливий навіть не стільки, як спосіб розкрутити обмін речовин, як спосіб змусити організм уповільнити білковий обмін. Звичайно, мова йде про силовий тренінг, який змушує організм задіяти скоротливі білки, тому в такій ситуації організм не так охоче з'їдає білкові структури. Слід зауважити, що руйнувати білки на амінокислоти і використовувати в якості енергії їх все одно легше, ніж окисляти жири, але важкі навантаження будуть змушувати організм цього не робити. Так само хорошим способом зберегти м'язову масу під час катаболічних процесів є спортивні добавки у вигляді амінокислот BCAA.
Корисні матеріали
